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식이섬유란 무엇인가?
식이섬유는 사람의 체내에서 소화효소로 분해되지 않는 고분자 화합물이다. 식이섬유는 가용성 섬유소와 난용성 섬유소로 나뉜다.
가용성(수용성) 식이석유는 물에 잘 녹아 젤 형태로 변형된다. 난용성 또는 불용성 식이 섬유는 리그닌으로 식물을 단단하게 한다. 우리가 일반적으로 섬유질이라고 부르는 것은 불용성으로 수분을 흡수하여 배변활동을 도와 빠르게 변이 몸 밖으로 나가도록 돕니다. 포만감을 주어 다이어트에 활용된다. 질경이 씨앗 껍질인 차전자피가 대표적이다. 수용성과 불용성은 두 가지 모두 특징과 용도가 다르기 때문에 균형있게 섭취하는 것이 좋다. 차전자피는 약학정보원의 자료를 읽어 보자.
식이 섬유가 많은 채소 또는 식물
콩과 종류
강남콩 완두콩 팥
과일류
포도 배 사과 감 키위 바나나 오렌지 복숭아 파인애플 등
뿌리채소류
고구마 우엉 무
해초류
미역 다시다
통곡류
현미 보리 귀리 통밀 호밀 등
함류량에 따른 분류
어떤 종류가 아닌 개체로서 식이섬유 또는 섬유질이 가장 많은 것은 무엇이 있을까? 절대적인 수치로 표현하기는 불가능하지만 일반적으로 알려진 바에 의하면 섬유질이 다량 함유한 개체들의 순서는 이렇다. 순서는 정확하지 않을 수 있으나 대체로 맞다.
해조류
뜻밖에서 섬유질이 가장 많은 개체는 해조류다. 우리가 아는 미역 다시마 등은 식이섬유가 많은 사과나 고구마에 비할 수 없는 정도로 엄청난 양의 식이섬유를 가지고 있다. 많은 사람들이 부분을 잘 모르지만 실제로 해조류는 다량의 식이섬유를 가지고 있어서 먹고 나면 속이 편하고, 장을 청소하며, 피를 맑게 하는 기능이 탁월하다. 조상님들이 아이를 낳으면 미역국을 먹는 이유가 다 있는 것이다.
10g(100g당)이상
통밀, 강남콩, 검정콩, 팥, 대두, 목이버섯, 김, 석이버섯, 곶감, 대추, 복분자, 들깨, 아몬드
고춧가루, 청국장가루
7g(100g당)정도
보리쌀, 기장, 녹두, 완두콩, 모과, 호두, 깻잎, 쑥
5-7g(100g당)정도
미숫가루, 냉이, 더덕, 마늘, 콩잎, 해바라기씨, 땅콩버터 등
3-5g(100g당)이상
고구마 현미 수수 조 도라지 우엉 미역 금율 유자 땅콩 밤 잣 고추장 등
*여기에 100g당 3-5g으로 나와 있지만 잘못된 연구다. [내추럴푸드-“지금 먹어야 할 ‘고섬유질’ 10가지“]에서는 목이버섯 62.9g으로 가장 많고 두 번째가 미역으로 100g당 무려 43.4g이 들어가 있다. 미역이 좋은 이유는 물에 잘 녹는 수용성 식이 섬유인 ‘알긴산’이 많다는 것이다. 이는 체내의 중국속을 배출하는데 많은 도움을 주기 때문에 피를 맑게 하는 특효약이다.